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作者:董氏基金會-菸害防制組
 

戒菸,你應該這樣做

戒菸,是再容易不過的事。因為,有太多人每天都在戒菸,而每次卻都以失敗結束這戒菸壯舉。

常常看到許多已經知道吸菸對身有害的人,每每以「這真的是我最後一包菸,吸完絕對不再吸了!」來勉勵自己戒菸,但是,最常見之情況是,每當所謂的「最後一包菸」被吸完時,另外一包全新的菸又已經不知不覺出現在身邊。

到底要如何才可以結束這個揮之不去惡夢?根據統計,只要可以避免或減輕戒菸的不適,有高達70%菸槍願意戒菸!好消息是只要用對方法不但可以大大提高戒菸之成功機會在戒菸過程中亦可減輕或甚至於完全避免戒菸過程中生理與心理之雙重煎熬;到時候,你將會覺得『戒菸,真的一點也不困難。』只要你跟著這麼做:

第一:最重要的一步

找一個日子不會太遠、好記,或對自己有意義的日子為戒菸日;一般時間點最好選擇一至兩週以後,但不要超過一個月。不管是父親節、母親節、親人生日或紀念日都可以,有人則是選擇結婚紀念日。從這一天起,請自己再也不要吸菸。

第二:全力備戰

戒菸視同作戰,若無準備則非常容易失敗;當步驟一之日期訂出後,還需要一些簡單的作戰準備工作,當然,準備越完善,成功戰勝菸癮之機會越大。如果你會上網,可以將「華文戒菸網」加到你的最愛或設為首頁,網址為 http://www.e-quit.org/,裡面內容非常豐富,不只可以瞭解菸品對身體的傷害,戒菸完整的方法,也可以下載“戒菸小幫手”桌面程式,加入“戒菸e計畫”等,幫助自己戒菸。

「華文戒菸網」可說是目前戒菸相關資料最完整最豐富的中文網站。你也可以免費加入會員,成立自己的部落格,與大家分享戒菸經驗。如果你不會使用網路或時間不允許,也可以打電話至戒菸專線做戒菸諮詢,電話是0800-636363,此為免費電話,接電話的人是受過專業訓練之戒菸專業人員,將會給你很好的建議。亦可以致電「董氏基金會」請教專業人員。

第三:選擇自己的戒菸之路

目前最多人使用、同時也是失敗率最高的戒菸方式就是自助式戒菸;當然你可以先試試看自己是否可以3天完全不吸菸,因為高達90%的戒菸者在戒菸的第一至第三天會遭遇到難以克服的尼古丁戒斷症狀。這也是造成戒菸失敗的主要原因。身體長期依賴的尼古丁突然消失,許多人的身體將難以承受。常見的身體不適包括焦慮、易怒、情緒低落不穩定、精神不集中、疲倦、難以入睡或睡眠中斷、刺痛感與眩暈、咳嗽、便秘、心跳速率變慢、食慾增加或體重增加。也因此,戒菸這條路對大部份的人來說,並不好走。

因此,戒菸之路的選擇就非常重要,若可以自己把菸戒掉當然很好,但若戒菸過程遇到任何問題,強烈建議到全國1000多家有戒菸門診服務的醫療院所、衛生所尋求戒菸協助;亦可加入戒菸班,以團體力量幫助戒菸。在醫師與護理人員之協助下,選擇戒菸之有效相關藥品,是踏上戒菸之非常關鍵的步驟,也是對抗菸癮與戒斷症狀之武器。

以下是藥品之簡單比較表:

【藥物製表】

資料來源:實證醫學資料庫
1. Silagy c et al. Cochrane Database Syst Rev. 2004;(3):CD000146.
2. Stead L, Lancaster T. Int J Epidemiol. 2005;34:1001–1003.
3. JR Hughes, LF Stead, T Lancaster Cochrane Database of Syst Rev. 2008 Issue 3
 
第四:迎接勝利

只要按照之前步驟,用對戒菸方法,使用相關資源戒菸,成功指日可待。臨床上戒菸成功是指6個月以上不吸菸,希望吸菸者都可以用最正確、最輕鬆、最愉快的方式,把菸品永遠驅離自己的人生。但有些人即使用對方法,一時挫敗難免,只要再接再厲,不怕失敗,終有迎向成功之日。

第五:預防再度吸菸

戒菸是一輩子的事,有許多人,明明已經戒菸成功,但有時卻又因為受不了外界之誘惑,或心情一時之起伏,又或是為了舒緩壓力,又點燃一根燃燒自然生命的菸。這是非常不智,也非常不值得的事情。所以戒菸成功的人,原則上已經不再受菸品控制,但千萬要時刻提醒自己,絕對要對菸品說【不】 !

以上戒菸五大步驟,相信只要有心,並不會造成任何困難,只要用對方法,保證可以克服你的菸癮,戰勝體內菸魔!

(作者/高雄榮總家庭醫學部主治醫師 薛光傑 )