抗憂鬱 你也可以用飲食治療! , 疾病預防 , PChome Online 健康樂活
PChome健康樂活 > 疾病預防 > 抗憂鬱 你也可以用飲食治療!

抗憂鬱 你也可以用飲食治療!

【優活健康網編輯部】

關鍵字:抗憂鬱

文/沐光門診營養師程涵宇

多久沒有好好關心一下自己與家人了呢?情緒低落、體重下降、虛弱、失眠、倦怠、胃口變差、記憶力衰弱,正在看文章的您、您的親朋好友,有誰有以上的症狀,已亮起紅燈在通知大家了?這也許就是慢性疲勞或憂鬱症的前兆喔!

由於現在社會大環境欠佳,不管哪個職業,不管哪個階層的人壓力都很大,進而出現了「憂鬱症特別門診」、「精神科-憂鬱症門診」等的設立,有人遠到求醫,開始吃抗憂鬱症藥物,但一旦醫師建議要開始吃藥,究竟要吃多久才能改善呢?會不會造成藥物依賴呢?這答案也許連醫師都無法明確回答。

日常生活中有許多方法可以消除這些症狀,像是家人鼓勵、支持、放鬆心情、參與休閒活動、運動、接收輔導諮商、短期心理治療等。

事實上,其實有95%的「憂鬱」源自於腦部營養不良,所以對抗憂鬱,你有更簡單的選擇:從每日的飲食開始!

以下為營養師程涵宇建議的簡單飲食參考,牢牢記住,可從每日三餐慢慢調整!

吃好油的人生活較健康和快樂

研究顯示長期住在海邊的人較健康與快樂,除了由大海帶給人的平靜與悠閒感外,最主要的是他們把「魚類」當作主要肉類來源,長期攝取深海魚油中含豐富的Omega-3脂肪酸。

匹茲堡大學研究指出,大腦內主管情緒的區域,其「灰白質」含量可影響情緒和心情變化。「灰白質」為腦中主要的「幸福分子」之一,平日攝取越多Omega-3脂肪酸的人,其腦內灰白質較多,心情較為愉悅快樂;相對攝取較少者,腦內灰白質較少,對事物較易抱持負面看法,也會比較衝動。

富含Omega-3 脂肪酸的食物有:各式魚類(尤其是鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、鱈魚等)、堅果類、胡桃、亞麻籽(油)、深綠色蔬菜等。而黑巧克力(每日7g,大約等於50元硬幣三枚大小,或可可濃度60%以上),以及蔓越莓,均含有omega-3脂肪酸,對心情變好有正面效果。

好的澱粉有助於情緒管理

您可知道,吃對東西會讓心情更好!因為大腦的生理化學反應可能會隨著我們吃不同的食物而改變,大腦組織內的一種化學物質「血清素」,是探討澱粉與情緒管理的重要元素之一。「血清素」是一種神經傳導物質,作用於鎮定情緒、消除焦慮之用,也就是當血清素功能不足、分泌量不夠或作用不良時即會造成憂鬱症。

因此當情緒緊張,希望放鬆心情時,可以多吃一些含複合澱粉類的食物,如:五穀飯、大麥、小麥等,可幫助安定神經。

微量元素「硒」的重要性

營養師程涵宇表示,人體的多種疾病(如癌症、肝病、腎功能不全及慢性疾病)都伴有憂鬱的病狀。硒能緩解憂鬱症患者的情緒低落、思維遲緩和運動抑制的症狀,更有維持免疫系統正常,排毒等功能。所以,硒在維持人體健康上扮演不可或缺的角色,最好自然地從食物中攝取,別讓可能含有成分過量的維他命取代。

含豐富硒元素的食物首推:啤酒酵母、芝麻、麥芽、大蒜、蘑菇,其次為蛋類、海產類(如牡蠣、蟹、蛤、各式鹹水魚和淡水魚等等),再來是動物的肝、腎、瘦肉等。硒的每日飲食建議量為50mg,六大類均衡飲食即可達到每日需求的硒含量。

體溫升高「曬走」憂鬱症

身體一旦覺得寒冷,就容易導致疾病的發生!據統計,自殺個案數最多的國家,包括匈牙利、芬蘭、瑞典;日本則多分佈在秋田、岩手、青森縣等地區,這些區域都是屬於氣溫較低,日照量也較少。

現在正值秋冬季來臨,飲食上可多補充溫、熱性的食物,例如:蜜薑醋、麻油雞、青椒、韭菜花等。身體可嘗試用各種方式暖和,像是使用暖暖包、熱水袋、泡澡、泡溫泉等。此外,多出外走走曬曬太陽,多運動多喝水都將是抗憂鬱的最佳良藥!一旦身體變暖,心情一定也可以變得開朗許多唷。

營養師程涵宇指出,長期服用抗憂鬱藥物的病人,之後所造成的副作用與問題,恐怕比當初剛患病時還要嚴重的多,例如:噁心、失眠、嗜睡或是神經質、肌肉無力等,於是更加憂鬱,不斷惡性循環,因為飲食與生理上的變化,會直接影響到情緒反應。

所以藉由改善心境、正面思考,再搭配營養師量身訂做的抗憂鬱餐,能雙向達到加倍的效果,藉由飲食改善身體機能不但比藥物更自然,且能治根又治本!

網友也對以下文章有興趣: